กรุงเทพฯ · สีลม
พนักงานธนาคาร วัย 44
ประชุมทั้งวัน เดินได้เฉพาะช่วงเปลี่ยนห้อง เขาเลือกใช้บันไดระหว่างชั้นประชุม และเดินในสวนลุมพินีวันเสาร์
ออฟฟิศ • การเดินทาง • แดด • ฤดูกาล
วันทำงานกับอากาศร้อน ขยับได้ในที่ที่ชีวิตพาไป
ท่าฝึกจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีเวลาให้ทำ หน้านี้จึงพูดถึงสิ่งรอบตัว ทั้งโต๊ะทำงาน รถไฟฟ้า มื้อกลางวัน ความร้อน และการนอน ว่าจะเปิดช่องให้การเคลื่อนไหวได้อย่างไร โดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดในครั้งเดียว
แนวคิดของหน้านี้
ไม่ต้องกลัว ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ
ผู้ชายหลายคนในวัยนี้มีภาระงานและครอบครัวเต็มมือ การบอกให้ไปออกกำลังวันละชั่วโมงอาจฟังดูไกลตัว เราเลือกมองหาช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่มีอยู่แล้วในวัน และใช้มันให้คุ้มกว่าเดิม
ร่างกายตอบสนองต่างกันในแต่ละคน สิ่งที่ได้ผลกับเพื่อนอาจไม่เหมาะกับเรา และนั่นไม่ใช่ความล้มเหลว
“วันที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มขยับ ไม่ใช่วันที่ว่างที่สุด แต่เป็นวันที่เราเลือกลุกขึ้นจากเก้าอี้บ่อยกว่าเมื่อวานสักครั้ง”
ทีมบรรณาธิการ Gegotom
พื้นที่ 1
โต๊ะทำงานที่ชวนให้ลุก
ถ้าทุกอย่างอยู่ในระยะเอื้อม เราก็แทบไม่ต้องลุกเลยตลอดเช้า ลองจัดโต๊ะให้มีเหตุผลเล็ก ๆ ให้ขยับ
- วางขวดน้ำใบเล็กไว้ เพื่อให้ต้องลุกไปเติมบ่อยขึ้น
- วางเครื่องพิมพ์หรือถังขยะห่างจากโต๊ะไปอีกหน่อย
- รับสายโทรศัพท์ที่ไม่ต้องจดโน้ตในท่ายืน
- ปรับจอให้อยู่ระดับสายตา เพื่อไม่ต้องก้มคอนาน
ตัวอย่างการขยับในเช้าวันทำงาน
- 09:00
- ยืดแขนและหลังหลังเปิดคอมพิวเตอร์
- 09:50
- เดินไปเติมน้ำ ใช้ห้องน้ำอีกชั้น
- 10:40
- ยืนคุยงานแทนการส่งข้อความหาเพื่อนโต๊ะข้าง ๆ
- 11:30
- ลุกนั่งจากเก้าอี้ช้า ๆ สองสามครั้ง
เวลาเป็นแค่ตัวอย่าง ไม่ต้องตรงทุกนาที
พื้นที่ 2
ทางไปทำงานและทางกลับบ้าน
การเดินทางในเมืองไทยแตกต่างกันมากในแต่ละพื้นที่ ตารางนี้ชวนดูว่าแต่ละรูปแบบมีช่องให้ขยับตรงไหน
| รูปแบบการเดินทาง | ช่องให้ขยับ | ข้อควรระวัง |
|---|---|---|
| รถไฟฟ้าและรถไฟใต้ดิน | ใช้บันไดปกติบางช่วง ลงก่อนหนึ่งสถานีเมื่ออากาศไม่ร้อน | จับราวบันไดเสมอ เลี่ยงช่วงคนแน่น |
| รถเมล์และรถสองแถว | เดินไปป้ายที่ไกลขึ้นอีกหนึ่งป้าย | ทางเท้าบางช่วงไม่เรียบ ระวังการสะดุด |
| รถยนต์ส่วนตัว | จอดไกลจากประตูอาคาร ยืดขาเมื่อแวะปั๊ม | ไม่ออกแรงในลานจอดกลางแดดจัด |
| มอเตอร์ไซค์ | เดินเพิ่มช่วงสั้น ๆ หลังจอดรถ | การนั่งบนรถนาน ๆ ทำให้หลังตึง ยืดตัวหลังถึงที่หมาย |
| ทำงานจากบ้าน | เดินรอบหมู่บ้านแทนการเดินทางช่วงเช้า | วันที่ไม่ได้ออกจากบ้านเลย มักนั่งนานกว่าที่คิด |
พื้นที่ 3
ความร้อน ความชื้น และน้ำหนึ่งขวด
อากาศร้อนชื้นทำให้ร่างกายระบายความร้อนได้ยากขึ้น การเดินที่สบายในเดือนธันวาคมอาจหนักเกินไปในเดือนเมษายน การปรับตามวันจึงสำคัญ
ดูเวลา
เช้าก่อนแปดโมงและหลังหกโมงเย็นมักสบายกว่าช่วงกลางวัน
ดื่มเป็นระยะ
จิบน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการเดิน ไม่ต้องรอให้คอแห้ง
สังเกตตัวเอง
ปวดหัว ตัวร้อนจัด เหงื่อหยุดไหล สับสน ให้หยุด เข้าที่ร่ม และขอความช่วยเหลือ
มีแผนสำรอง
ห้างสรรพสินค้า ลานจอดรถในร่ม หรือห้องนั่งเล่นที่เปิดพัดลม ใช้แทนได้ในวันร้อนจัด
พื้นที่ 4
เสื้อผ้าและรองเท้า
ก
เสื้อผ้าบาง สีอ่อน ระบายอากาศ ไม่ต้องเป็นชุดกีฬาราคาแพง
ข
รองเท้าผ้าใบที่หุ้มส้นและพอดีเท้า สำคัญกว่าแบรนด์
ค
หมวกปีกกว้างหรือแว่นกันแดดสำหรับวันที่ต้องเดินกลางแจ้ง
พื้นที่ 5
การนอนคือวันพักที่มองไม่เห็น
คนที่นอนน้อยมักรู้สึกว่าการเดินตอนเช้าหนักกว่าปกติ และมักหิวของหวานมากขึ้นในวันต่อมา การนอนจึงเป็นส่วนหนึ่งของแผนการขยับเสมอ
ห้องนอนที่มืดและเย็นพอ การวางโทรศัพท์ห่างจากเตียง และเวลาเข้านอนที่ใกล้เคียงกันทุกคืน เป็นนิสัยที่หลายคนลองแล้วรู้สึกดี หากกรนดังมาก หยุดหายใจขณะหลับ หรือง่วงผิดปกติตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์
- คืนก่อนวันฝึกเข้านอนตามเวลาปกติ ไม่อดนอนเพื่อตื่นมาเดิน
- หลังฝึกตอนเย็นให้เวลาร่างกายเย็นลงก่อนเข้านอน อาบน้ำอุ่นได้
- วันที่นอนไม่พอเลือกเดินช้าหรือยืดเหยียดแทนท่าที่หนัก
พื้นที่ 6
มื้ออาหารกับการเคลื่อนไหว
เว็บไซต์นี้ไม่ได้เขียนเรื่องการคุมอาหาร แต่มื้ออาหารเป็นจุดยึดที่ดีสำหรับนิสัยการขยับ
ข้าวเช้า
เดินไปซื้อข้าวเช้าที่ร้านไกลขึ้นหน่อย แทนการสั่งเดลิเวอรี่
ข้าวกลางวัน
ไปกินที่โรงอาหารชั้นอื่น แล้วเดินช้า ๆ กลับ ไม่ต้องรีบ
ข้าวเย็น
หลังมื้อเย็น เดินเล่นรอบซอยกับครอบครัวก่อนนั่งดูทีวี
ผู้ที่ใช้ยาลดน้ำตาลหรืออินซูลิน ควรถามแพทย์ว่าการออกแรงในช่วงใดของวันเหมาะกับตัวเอง
ชีวิตห้าแบบ
ห้าคน ห้าเมือง ห้าวิธีหาช่องว่างให้การขยับ
ตัวละครเหล่านี้สมมติขึ้นจากชีวิตที่เห็นได้ทั่วไป ไม่ใช่เรื่องจริงของใคร
ระยอง · นิคมอุตสาหกรรม
วิศวกรกะดึก วัย 47
นอนกลางวัน ตื่นบ่าย จึงเดินช่วงเย็นก่อนเข้ากะ และยืดเหยียดช่วงพักกลางดึก แทนการกาแฟแก้วที่สาม
สงขลา · หาดใหญ่
เจ้าของร้านขายส่ง วัย 52
ยืนทั้งวันแต่แทบไม่ได้เดิน เขาเริ่มยกส้นเท้าข้างเคาน์เตอร์ และเดินเล่นตลาดกิมหยงตอนเย็นวันอาทิตย์
อุดรธานี
ครูมัธยม วัย 49
ตรวจงานนักเรียนจนดึก เขาย้ายการตรวจงานบางส่วนไปทำที่โต๊ะยืน และเดินรอบสนามโรงเรียนหลังเลิกสอน
นครราชสีมา
พนักงานขายที่ขับรถทั้งวัน วัย 41
แวะปั๊มทุกสองสามชั่วโมงเพื่อลงเดินและยืดขา และเก็บรองเท้าผ้าใบไว้ท้ายรถสำหรับเดินตอนเย็น
ปฏิทินของบ้านเรา
สามฤดูกับหนึ่งช่วงเทศกาล
มี.ค. – พ.ค.
หน้าร้อน
ย้ายการเดินไปเช้าตรู่หรือหลังพระอาทิตย์ตก และเตรียมทางเลือกในร่มไว้เสมอ
มิ.ย. – ต.ค.
หน้าฝน
ทางเท้าลื่นและน้ำท่วมขัง วันฝนตกใช้ท่าน้ำหนักตัวในบ้านหรือเดินในห้างแทน
พ.ย. – ก.พ.
หน้าหนาว
อากาศเย็นลงในหลายภาค เป็นช่วงที่หลายคนเริ่มนิสัยใหม่ได้ง่าย ภาคเหนือตอนเช้าควรอุ่นเครื่องนานขึ้น
ปีใหม่ · สงกรานต์
ช่วงเทศกาล
ตารางชีวิตเปลี่ยน เดินทางไกล งานเลี้ยงเยอะ ไม่ต้องรักษาตารางเดิมให้ครบ แค่ไม่หยุดขยับทั้งหมด
ข้างนอกบ้าน
ใต้ร่มไม้ บนถนนเล็ก และรอบหมู่บ้าน
การเดินหรือปั่นจักรยานในพื้นที่สีเขียวเป็นกิจกรรมที่หลายคนบอกว่าช่วยให้ผ่อนคลาย มีงานวิจัยที่ศึกษาเรื่องการใช้เวลาในธรรมชาติกับความรู้สึกสบายใจ แต่ผลยังไม่ได้ชี้ชัดในทุกกลุ่มคน สิ่งที่แน่นอนกว่าคือ ถ้าเราสนุกกับมัน เราก็มีแนวโน้มจะกลับไปทำอีก
ใส่ใจความปลอดภัยบนถนน สวมหมวกกันน็อกเมื่อปั่นจักรยาน และเลือกเส้นทางที่มีไหล่ทางหรือทางเฉพาะ
การตรวจสุขภาพ
เมื่อไรการตรวจโดยแพทย์มีความหมาย
หลังอายุสี่สิบ การตรวจสุขภาพเป็นระยะช่วยให้รู้ตัวเลขพื้นฐานของตัวเอง เช่น ความดันโลหิต ระดับน้ำตาล และไขมันในเลือด ความถี่และรายการตรวจที่เหมาะสมควรให้แพทย์เป็นผู้แนะนำ
ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่
โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ใช้ยาประจำ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานานหลายปี
การตรวจสุขภาพประจำปี
ผ่านสิทธิประกันสังคม สิทธิหลักประกันสุขภาพ หรือสวัสดิการของบริษัท ตามที่แต่ละคนมี
เมื่อร่างกายเปลี่ยนไปโดยไม่ทราบสาเหตุ
น้ำหนักลด กระหายน้ำบ่อย เหนื่อยง่ายผิดปกติ หรือการนอนเปลี่ยนไป
เรื่องสุขภาพทางเพศ
ปัญหาการแข็งตัวที่เป็นต่อเนื่องเป็นเรื่องที่คุยกับแพทย์ได้อย่างเปิดเผย และอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจหรือระดับน้ำตาล
กับดักในชีวิตจริง
สิบข้อผิดพลาดที่ทำให้นิสัยใหม่หลุดมือ
รอให้ “ว่าง” ก่อนค่อยเริ่ม แล้วไม่มีวันนั้นจริง ๆ
วางแผนเดินตอนเที่ยงในเดือนเมษายน แล้วเลิกเพราะร้อนเกินไป
ผูกการขยับไว้กับยิมที่อยู่ไกลจากบ้านและที่ทำงาน
ชดเชยการนั่งทั้งสัปดาห์ด้วยการออกแรงหนักวันอาทิตย์วันเดียว
ไม่มีแผนสำรองสำหรับวันฝนตก
ดื่มกาแฟเย็นหวานแทนน้ำเปล่าหลังเดินกลางแดด
นั่งรถต่อจากนั่งโต๊ะ แล้วนั่งโซฟาต่อ โดยไม่ลุกเลยระหว่างนั้น
คิดว่าการยืนทำงานทั้งวันนับแทนการเดินได้ทั้งหมด
เลื่อนการตรวจสุขภาพออกไปเรื่อย ๆ เพราะ “ยังรู้สึกปกติ”
ทำคนเดียวเงียบ ๆ ทั้งที่ชวนเพื่อนหรือครอบครัวมาเดินด้วยได้
ขีดฆ่าแล้วเขียนใหม่
ความเชื่อที่ได้ยินบ่อยในที่ทำงาน
คนทำงานออฟฟิศไม่มีเวลาขยับ
ช่วงสั้น ๆ ระหว่างวันรวมกันแล้วมีมากกว่าที่คิด
ยืนทำงานแทนการนั่งแก้ทุกปัญหาได้
การยืนนานเกินไปก็เมื่อยได้ การสลับท่าทางบ่อย ๆ ดีกว่า
หน้าร้อนควรงดขยับไปเลย
เปลี่ยนเวลาและสถานที่ได้ ไม่จำเป็นต้องหยุดทั้งฤดู
เหงื่อออกเยอะแปลว่าไขมันลดเยอะ
เหงื่อส่วนใหญ่คือน้ำที่ร่างกายใช้ระบายความร้อน
ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังทำให้จุก
การจิบทีละน้อยเป็นระยะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความร้อนได้ดีกว่า
ทำงานใช้แรงอยู่แล้ว ไม่ต้องขยับอย่างอื่น
งานบางอย่างใช้กล้ามเนื้อซ้ำเดิม การยืดเหยียดและเดินอย่างผ่อนคลายยังมีที่ทางของมัน
เครื่องดื่มเกลือแร่ต้องดื่มทุกครั้งหลังเดิน
สำหรับการเดินทั่วไป น้ำเปล่ามักเพียงพอ ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรถามแพทย์
ตรวจสุขภาพแล้วปกติ ไม่ต้องตรวจอีกหลายปี
ความถี่ของการตรวจขึ้นกับอายุและความเสี่ยง ซึ่งแพทย์ช่วยกำหนดได้
อายุมากแล้ว ปั่นจักรยานอันตรายเสมอ
หลายคนปั่นได้อย่างปลอดภัย เมื่อเลือกเส้นทาง ความเร็ว และอุปกรณ์ที่เหมาะสม
เรื่องสมรรถภาพทางเพศเป็นเรื่องอายที่ไม่ควรถามหมอ
แพทย์คุยเรื่องนี้เป็นประจำ และเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม
ถาม-ตอบ
คำถามเรื่องวันทำงานและอากาศ
ไม่เจอคำถามของคุณ ส่งมาได้ที่หน้าติดต่อ
นั่งทำงานทั้งวัน ควรลุกบ่อยแค่ไหน
ไม่มีตัวเลขเดียวที่ถูกต้อง หลายคนใช้วิธีลุกเมื่อจบงานชิ้นหนึ่ง หรือเมื่อดื่มน้ำหมดแก้ว ขอให้เป็นจังหวะที่ทำได้จริง
อากาศร้อนแค่ไหนถึงควรงดเดินข้างนอก
ถ้ารู้สึกร้อนจนอึดอัดแม้ยืนเฉย ๆ หรือมีประกาศเตือนอากาศร้อนในพื้นที่ ให้ย้ายกิจกรรมเข้าในร่มหรือเลื่อนเวลา
ทำงานกะดึก ควรขยับเวลาไหน
ช่วงหลังตื่นนอนและก่อนเข้ากะมักเหมาะ หลีกเลี่ยงการออกแรงหนักทันทีก่อนนอน และให้ความสำคัญกับการนอนกลางวันให้พอ
ขับรถทางไกลบ่อย มีอะไรทำได้บ้าง
แวะพักเป็นระยะ ลงเดินและยืดน่อง สะโพก และหลัง ดื่มน้ำ และไม่ขับต่อเมื่อง่วง
ฝนตกทั้งสัปดาห์ ทำอย่างไรดี
ใช้ท่าน้ำหนักตัวในบ้าน เดินในห้างหรือที่จอดรถในร่ม หรือเดินขึ้นลงบันไดในอาคารอย่างระมัดระวัง
หลังเดินกลางแดดแล้วปวดหัว ผิดปกติไหม
อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายร้อนเกินหรือเสียน้ำ ให้เข้าที่ร่ม ดื่มน้ำ และพัก ถ้าอาการแย่ลง สับสน หรือหมดสติ โทร 1669
ใช้ยาความดันอยู่ เดินในอากาศร้อนได้ไหม
ยาบางชนิดอาจทำให้ร่างกายรับมือกับความร้อนต่างไป ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าต้องระวังอะไร
ใส่แมสก์เดินได้ไหมในวันฝุ่นมาก
วันที่ค่าฝุ่นสูง หลายคนเลือกย้ายกิจกรรมเข้าในอาคารแทน ผู้ที่มีโรคปอดหรือหัวใจควรระวังเป็นพิเศษ
ชวนเพื่อนร่วมงานมาเดินด้วยดีไหม
ดีสำหรับหลายคน การมีเพื่อนทำให้ทำต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น แต่เดินในจังหวะของตัวเอง ไม่ต้องแข่งกัน
ต้องตรวจน้ำตาลก่อนเริ่มเดินไหม
คนทั่วไปไม่จำเป็น แต่ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือใช้ยาลดน้ำตาลควรทำตามคำแนะนำของแพทย์
การขยับช่วยเรื่องชีวิตคู่ได้ไหม
เราไม่สัญญาผลเรื่องนี้ หลายคนรู้สึกมีพลังขึ้นเมื่อขยับสม่ำเสมอ แต่ปัญหาที่เป็นต่อเนื่องควรคุยกับแพทย์ เพราะอาจเกี่ยวกับสุขภาพด้านอื่น
เมื่อไรควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ
เมื่อมีอาการผิดปกติระหว่างหรือหลังการขยับ เมื่อมีโรคประจำตัวและต้องการเริ่มกิจกรรมใหม่ หรือเมื่อปัญหาใดเป็นต่อเนื่องนานหลายสัปดาห์
เมื่อการปรับนิสัยอย่างเดียวไม่พอ
การขยับมากขึ้น นอนดีขึ้น และดื่มน้ำพอ เป็นนิสัยที่มีคุณค่า แต่ไม่ใช่คำตอบของทุกปัญหา ถ้ามีอาการที่เป็นต่อเนื่อง ผลตรวจที่ผิดปกติ หรือความกังวลเรื่องหัวใจ น้ำตาล หรือสุขภาพทางเพศ แพทย์คือคนที่ช่วยได้ตรงจุด
อาการเฉียบพลัน เช่น เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก แขนขาอ่อนแรงข้างเดียว หรือพูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที
อยากเล่าว่าวันของคุณเป็นแบบไหน
ส่งข้อความมาบอกเรา บางทีวันของคุณอาจกลายเป็นตัวอย่างในบทความถัดไป โดยไม่ระบุชื่อ